蛋白质:什么是足够的?

我认为每顿饭都应该含有蛋白质? 不一定. 我们大多数人摄取的蛋白质远远超过我们实际需要的蛋白质，尤其是肉类.

另一方面, 超过一半的美国人没有达到推荐的海鲜摄入量, 坚果, 种子, 还有豆制品, 朱迪思·怀利-罗塞特说, 他是布朗克斯叶史瓦大学爱因斯坦医学院的营养学家和注册营养师, N.Y.他是美国心脏协会营养委员会的一名志愿者.

摄入过多的蛋白质又有什么害处呢?

摄入额外的蛋白质通常来自于高蛋白质含量的肉类 饱和脂肪，这可以添加到升高 胆固醇水平 低密度脂蛋白或“坏”胆固醇的含量. 博士,. Wylie-Rosett说, 吃更多的蛋白质是以牺牲其他食物为代价的，比如水果和蔬菜，大多数美国人很难获得足够的蛋白质.

你到底需要多少蛋白质?

每日推荐摄取量(RDA)为0.18岁或以上成人每天8克/公斤. 基于重量, 成长中的儿童和孕妇或哺乳期妇女需要比典型的成年男性或女性多一点的蛋白质，因为他们的身体正在形成更多的肌肉.  

就卡路里而言，建议每天10%到35%的卡路里来自蛋白质. 

这在食物方面意味着什么?

如果一个人的体重是70公斤，蛋白质的RDA是56克/天. 喝一杯8盎司的牛奶，你会摄入大约8克蛋白质. 再加入一杯约11克的酸奶. 然后再吃一块3盎司的瘦肉/瘦肉(大约一副扑克牌的大小), 哪一种含有21克蛋白质和一杯干豆, 哪个有16g, 而且你已经达到了一个成年男子56克的要求. 

这是美国心脏协会的指南 每组食物的建议食用量. 

• 选择植物性蛋白质，如豆类、坚果、扁豆或鹰嘴豆. 它们不仅富含蛋白质，还富含纤维. 豆类, 例如, 每杯可含约16克蛋白质，脂肪含量低，价格便宜 肉类替代品.
• 选择低脂或无脂乳制品，而不是全脂乳制品.
• 每周定期摄入2至3次鱼和海鲜, 尤其是像鲑鱼这样的油性鱼类, 凤尾鱼, 鲱鱼, 鲭鱼, 金枪鱼, 和沙丁鱼, 哪些是多不饱和脂肪含量高的. 一定不要吃油炸过的海鲜. 这些表格没有健康益处.
• 当选择肉类或家禽时，选择瘦肉，去皮的家禽，避免加工的形式. 
• 鸡蛋是另一种很好的蛋白质来源，并提供其他有益于健康的营养来源. 健康的人每天可以吃一个完整的鸡蛋或等量的鸡蛋. 然而，血脂异常的人应该谨慎食用鸡蛋.
• 选择肉类和蔬菜结合的主菜，比如低脂汤或炒菜.
• 注意到 部分尺寸. 目标是每餐吃3盎司(4盎司生的)煮熟的家禽或肉类.